Chicken - Cabbage Sauté with Peanut Sauce

Kol atau kubis (cabbage) adalah jenis sayuran yang memiliki nama latin Brassica oleracea L. yang termasuk keluarga kubis-kubisan (Brassicaceae). Bagian yang dimanfaatkan sebagai sayur adalah bagian daunnya. Umumnya berwarna hijau tapi beberapa jenis memiliki warna merah atau keunguan. Daun ini tersusun rapat membentuk bulatan atau bulat pipih yang disebut krop, kop atau kepala, sehingga tanaman ini sering juga disebut kubis kepala (head cabbage atau heading cabbage). Sedangkan sebutan kol sendiri berasal dari bahasa Belanda, kool.

Sebagai salah satu jenis sayuran, kol memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Salah satunya yaitu kol mempunyai manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah jika diolah dengan cara dikukus. Jika dikukus, serat pangan yang terdapat pada kol akan berfungsi lebih baik dalam berikatan dengan asam empedu di pencernaan. Ketika proses ini terjadi, asam empedu akan lebih mudah dihasilkan, sehingga menurunkan kadar kolesterol. Kol mentah masih memiliki manfaat dalam menurunkan kadar kolesterol tetapi tidak sebaik dengan kol yang dikukus.

Kol adalah sumber yang baik dari sinigrin. Sinigrin merupakan salah satu senyawa glucosinolate yang memiliki fungsi sebagai anti kanker. Glucosinolate adalah senyawa yang menyebabkan rasa pahit pada kol. Sinigrin dalam kol dapat dikonversi menjadi allyl isothiocyanate (AITC) yang bersifat anti kanker terutama untuk kanker empedu, kanker usus, dan kanker prostat.

Penggunaan microwave pada kol dapat mengurangi manfaat antikankernya.  Microwave kol selama 2 menit dapat menghancurkan myrosinase sejumlah sama dengan mengukus selama 7 menit. Myrosinase adalah enzim yang membantu konversi glucosinolate menjadi senyawa antikanker.

Memasak dengan cara menumis memiliki manfaat yang hampir sama dengan cara mengukus, selain itu bisa menambah citarasa. Resep berikut kita akan membuat tumisan menggunakan kol.

Bahan

100 g kol

100 g daging ayam rebus tanpa kulit (disuwir-suwir)

40 g peanut butter

2 siung Bawang putih

1 sdm (10 g) vinegar

2 sdm (20 g) kecap manis

1 sdt (5 g) gula)

2 sdt minyak olive

2 sdm air

Cara membuat

Campur rata peanut butter, vinegar, kecap manis, dan gula. Sisihkan

Tumis bawang putih sampai harum dengan minyak zaitun. Gunakan api kecil

Masukkan campuran peanut butter. Aduk rata.

Masukkan potongan kol, suwiran daging ayam, dan air, kemudian aduk sebentar sampai agak layu (sekitar 5 menit).

Angkat dan sajikan.

 

Nilai gizi per porsi

Untuk 3 porsi

Energi: 193 kkal

Lemak: 13.7 g

Karbohidrat: 5.4 g

Serat: 1.8 g

Protein: 12 g

 Kiat dan saran

Jika ingin agak pedas, tambahkan potongan cabe dalam campuran peanut butternya.

Dapat dijadikan isian roti gandum atau pendamping nasi merah.

Untuk vinegarnya, bisa menggunakan apple vinegar atau rice vinegar.

 Arief T Nur Gomo, STP, MSi adalah seorang food scientist, konsultan bisnis makanan, healthy chef, pengajar materi gizi di Jakarta Culinary Center, sertafounder dari Healthy Bites. Mau tahu lebih jauh? Silakan lihat http://arieftng.blogspot.com atau follow @arieftng.