Belajar Membaca Label Makanan Kemasan

Menurut penelitian, sebenarnya kesadaran masyarakat Indonesia untuk membaca label makanan kemasan sebelum memutuskan untuk membeli makanan tersebut sudah cukup tinggi. Namun yang diperhatikan biasanya hanya label halal (36,5%), waktu kadaluarsa (34,9%), nama produk (20,6%), dan komposisi makanan 7,9%. Padahal yang tidak kalah pentingnya adalah membaca Informasi Nilai Gizi (ING).

*gambar dari sini

Informasi pada label makanan sekurang-kurangnya harus mencantumkan:

nama produk/nama pangan olahan,

daftar bahan atau komposisi yang digunakan,

berat bersih atau isi bersih,

nama dan alamat pihak produsen atau pengimpor,

halal bagiyang dipersyaratkan,

tanggal dan kode produksi,

tanggal, bulan dan tahun kadaluarsa,

nomor pendaftaran,

asal-usul bahan pangan tertentu,

Informasi Nilai Gizi (ING), dan

klaim.

Zat gizi yang wajib dicantumkan meliputi energi total, lemak total, protein, karbohidrat todal, dan natrium/sodium.

Apa yang pertama harus ditekankan saat membaca label makanan dalam kemasan? Pastikan dulu untuk keperluan apa atau untuk siapa informasi tersebut diperlukan. Misalnya:

Untuk yang bertujuan menurunkan berat badan, fokus di informasi tentang kalori. Perhatikan informasi tentang karbohidrat, gula, protein, dan lemak.

Untuk yang perlu memantau penyakit metabolik, fokus pada jenis gula.

Untuk yang hendak mengontrol kolesterol, perhatikan informasi tentang lemak.

Untuk penderita hipertensi, cek kandungan sodiumnya.

Nutrition Facts

Perhatikan bahwa ING ditulis dalam bentuk per takaran saji, bukan per kemasan. Jadi jangan salah menghitung, nilai kalori yang tertera misalnya, bukan untuk sebungkus biskuit, tapi mungkin beberapa kepingnya saja. Untuk jus buah dalam kemasan satu atau dua liter misalnya, ING akan menunjukkan nilai untuk satu sajian yang biasanya sekitar segelas (200 atau 250ml), bukan sebotol.

Menurut dr. Grace Judio-Kahl, M.Sc, M.H, CHt. dari http://shape-indonesia.com/ rata-rata wanita Indonesia Angka Kebutuhan Gizinya sekitar 1800 kkal per hari. Jadi jika total asupan per hari kurang dari 1800 kkal, maka tubuh akan mengambil kekurangannya dari cadangan lemak yang ada. Sementara bila lebih dari 1800 kkal, sisa kalori akan disimpan. Sisa tersimpan ini lama-lama kalau makin banyak akan menumpuk menambah berat badan.

Untuk yang concern dengan pertambahan berat badan, perlu diketahui bahwa:

Karbohidrat atau gula mengandung 4 kkal/gr.

Protein mengandung 4 kkal/gr.

Lemak mengandung 9 kkal/gr.

Alkohol mengandung 7 kkal/gr.

Contoh Sari Roti Sobek Sarikaya, di kemasan bagian belakang tertulis:

Takaran saji 2 potong (113 gr) / Energi total 350 kkal

Lemak total 9 gr (x 9 kkal/gr) = 81 kkal

Protein 9 gr (x 4 kkal/gr) = 36 kkal

Karbohidrat total 59 gr (x 4 kkal/gr) = 236 kkal

Natrium/sodium 530 mcg

Dari data tersebut didapat total kalori untuk 2 potong roti adalah 353 kkal. Jadi untuk sebungkusnya, Sari Roti Sobek Sarikaya mengandung 756 kkal. Tiga bungkus roti ini sudah melebihi AKG yang diperlukan, yaitu 1800 kkal yang disebut diatas tadi.

Kandungan/Ingredients

Kandungan akan ditulis berdasarkan jumlah atau konsentrasinya. Yang disebutkan paling dahulu adalah yang kandungannya paling banyak. Jadi perhatikan, bila selai stroberi misalnya, disebutkan kandungannya stroberi terlebih dahulu ketimbang gulanya, maka itu berarti kandungan stroberinya lebih banyak daripada gulanya. Demikian pula sebaliknya bila disebutkan gulanya terlebih dahulu, bisa jadi stroberinya hanya sedikit. Apalagi jika hanya ditulis strawberry essence, ini berarti bahwa stroberinya hanya dari zat perasa.

Kadang ada tulisan "diperkaya oleh.." atau "fortified with...". Ini berarti bahwa bahan makanan tersebut telah ditambahkan zat gizi untuk mengembalikan atau menambah zat gizi yang hilang selama proses pengolahan. Bahan tambahan ini biasanya kurang alami dan akan jauh lebih bagus bila bisa mengusahakan asupannya dari bahan-bahan yang lebih alami.

Klaim Gizi/Kesehatan dan Jargon Marketing

Hati-hati dengan klaim gizi seperti "Rendah Kalori, Tinggi Kalsium" atau "Baik untuk kesehatan" atau "Tinggi serat".

Tinggi serat memang baik untuk tubuh dan berkontribusi pada pola makan yang baik. Tapi makanan tinggi serat tidak berarti rendah karbohidrat, lho. Keduanya adalah hal yang berbeda.

Dr. Grace sempat mencontohkan produk kentang yang menuliskan "Diet" besar-besar di kemasannya. Tapi setelah dihitung kalorinya ternyata sama saja dengan kentang biasa. Yang berbeda adalah Indeks Glikemiknya. Masalahnya Indeks Glikemik tidak penting diperhatikan untuk masalah berat badan, lebih penting untuk orang diabetik.

Beberapa merk yang identik dengan produk pelangsingan juga ternyata setelah dihitung kalorinya malah lebih tinggi daripada salah satu jenis biskuit crackers biasa. Dua keping biskuit slimming kalorinya sama dengan dua bungkus kecil biskuit crackers. Namun bisa jadi tingkat sodiumnya berbeda, sementara sodium (atau garam) mengikat air yang bisa menambah angka timbangan.

Seberapakah Rendahkah Rendah Itu?

Suatu produk dikatakan tanpa lemak, atau rendah gula, atau tinggi kalsium apabila memenuhi ukuran atau prosentase tertentu per sajian. Secara umum, sih, patokannya<5% itu rendah, sedangkan >20% itu tinggi. Untuk lebih spesifiknya dibawah ini, ya.

Gula