Sambal Goreng Shiitake

Mendengar nama menu masakan kita kali ini, mungkin beberapa pembaca mommiesdaily.com akan sedikit terusik dengan kata “goreng”. Sebenarnya masakan ini tidak digoreng (deep frying) melainkan ditumis (stir frying). Sambal goreng adalah salah satu masakan Indonesia yang cukup populer dan selain menjadi salah satu santapan sehari-hari juga menjadi salah satu menu santapan spesial di hari-hari raya keagamaan atau di acara-acara tertentu seperti acara syukuran atau ulang tahun. Biasanya menu sambal goreng menggunakan bahan-bahan seperti tempe, hati, ikan, udang, buncis, kentang, dan lain-lain). Nah, kali ini saya akan membuat variasi sambal goreng menggunakan jamur shiitake. Tentang jamur shiitake sudah pernah saya bahas di salah satu resep sehat. Dalam artikel resep sehat kali ini saya masih akan berbagi tentang manfaat kesehatan jamur shiitake.

Di Asia jamur shiitake dikenal sebagai simbol “umur panjang”, karena manfaatnya dalam menjaga kesehatan tubuh. Di artikel sebelumnya pernah diungkapkan manfaat dari jamur shiitake yaitu sebagai anti kanker (memiliki kandungan lentinan), anti kolesterol (memiliki kandungan eritadenine), dan anti oksidan (memiliki kandungan L-ergothioneine). Selain manfaat-manfaat tersebut jamur shiitake pun memiliki manfaat lain buat tubuh manusia seperti yang ditulis di www.whfoods.com, sebagai berikut:

1)      Berperan dalam sistem pertahanan tubuh (imunisasi), dimana hasil penelitian menunjukkan kemampuan shiitake untuk melindungi dari timbulnya penyakit cardiovaskular dengan cara mencegah terlalu banyak sel kekebalan tubuh menempel pada lapisan pembuluh darah. Menempelnya sel kekebatan tubuh dan bahan lain ke lapisan pembuluh darah maka dihaslkan molekul protein yang disebut molekul adhesi. Bahan dalam jamur shiitake akan membantu menahan sebagian produksi molekul adhesi sehingga dapat melindungi sel darah. Molekul adhesi yang diblokir tersebut meliputi molekul adhesi ICAM-1, VCAM-1, dan E-selektin.

2)      Jamur shiitake telah lama dikenal sebagai salah satu makanan non hewani yang merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Hasil studi bahkan menunjukkan lebih baik dari yang kita pikirkan selama ini. Meskipun studi yang dilakukan hanya pada tikus betina, akan tetapi dalam studi ini menunjukkan bahw zat besi dalam jamur shiitake kering memiliki bioaviabilitas hampir sama dengan suplemen zat besi dalam bentuk ferro glukonat. Ferro glukonat adalah senyawa zat besi yang umum digunakan sebagai suplemen dalam dosis rendah.

3)      Sebagai sumber yang baik beberapa zat gizi penting. Jamur shiitake memiliki kandungan zat-zat gizi mikro yang cukup baik untuk mensuplai kebutuhan harian tubuh dan selain itu memiliki kalori yang rendah. Tabel berikut memperlihatkan kandungan zat gizi tertentu pada jamur shiitake

Tabel kandungan nutrisi dalam jamur shiitake 5,00 oz – berat kasar (141,75 g).

Zat gizi

Angka Kecukupan Gizi

Vitamin B3Vitamin B5

Vitamin B6

Vitamin B2

Mangan

Fosfor

Serat

Kalium

Selenium

Tembaga

Seng

Vitamin D Magnesium

Protein

Kalori (48 kkal)

27,5%

21,3%

21,0%

18,2%

16,2%

15,8%

14,1%

12,3%

11,5%

10,0%

9,7%

7,0%

7,0%

6,3%

2,0%

Sumber: www.whfoods.com

Untuk memaksimalkan citarasa dan meminimalkan kehilangan zat gizi, usahakan untuk tidak memasak shiitake sampai overcook. Cara menumis yang sehat dapat dilakukan selama sekitar 7 menit untuk mendapatkan citarasa yang maksimal dan kehilangan zat gizi yang tidak terlalu banyak.

Sambal Goreng Shiitake

Bahan:

200 g jamur shiitake segar (cuci dan potong bentuk dadu)

100 g buncis (potong kecil)

100 g kentang (potong bentuk dadu)

2 sdm minyak sawit

2 siung bawang putih (iris tipis)

1 bungkus bumbu sambal goreng siap pakai

Cara membuat:

  1. Panaskan minyak sawit. Tumis bawang putih sampai harum. Masukkan bumbu siap saji. Tumis sebentar. Gunakan api kecil
  2. Masukkan kentang dan buncis. Tumis sampai matang.
  3. Masukkan jamur shiitake. Tumis sebentar sekitar 7 menit
  4. Angkat dan sajikan.

Untuk 4-5 porsi

Nilai nutrisi per porsi

Energi: 119.4 kkal

Lemak: 5.9 g

Karbohidrat: 13.5 g

Serat: 1.8 g

Protein: 3.0 g

Kiat dan saran:

  1. Sambal goreng shiitake disantap sebagai sayur dalam menu makanan kita.
  2. Kentang atau buncis dapat digantikan dengan jenis sayuran yang lain seperti brokoli, kacang panjang, wortel, kacang polong atau ubi jalar.
  3. Untuk meningkatkan kadar protein dalam menu ini, dapat ditambahkan potongan tempe, tahu, daging atau ikan.

Arief T Nur Gomo, STP, MSi adalah seorang food scientist, konsultan bisnis makanan, healthy chef, pengajar materi gizi di Jakarta Culinary Center, sertafounder dari Healthy Bites. Mau tahu lebih jauh? Silakan lihat http://arieftng.blogspot.com atau follow @arieftng.

 


Post Comment