Bijak Mengonsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Pernahkah terlintas bahwa sebenarnya tingkat kematian akibat penyakit tidak menular lebih tinggi daripada penyakit menular yang diantaranya adalah Hepatitis B dan C, AIDS, PMS (penyakit menular seksual)? Penyakit-penyakit metabolik seperti hipertensi, diabetes, dan kolesterol belakangan justru menjadi penyebab terbesar gangguan yang berujung stroke dan serangan jantung.
Kunci dari kontrol penyakit-penyakit metabolik ini sebenarnya ada di olahraga dan pola makan, terutama konsumsi gula, garam, dan lemak.

*gambar dari sini

Tahukah Mommies bahwa sebenarnya anjuran batas konsumsi hariannya masing-masing:

  • 50 gram gula, setara 4 sendok makan.
  • 5 gram garam, setara 1 sendok teh.
  • 67 gram lemak, setara 5 sendok makan minyak.

Sementara,

  • 1 donat coklat = 1,5 sendok makan gula.
  • 1 gelas minuman bersoda = 2,5 sendok makan gula.
  • 1 sendok makan kecap = 1/4 sendok teh garam.
  • 1 bungkus mie instan = 3/4 sendok teh garam.
  • 1 potong ayam goreng tepung = 2 sendok makan minyak goreng.
  • 1 porsi besar kentang goreng = 2 sendok makan minyak goreng.
  • 2 potong tahu isi goreng = 1,5 sendok makan minyak goreng.

Terbayangkah kira-kira seberapa total konsumsi harian kita?

Gula merupakan sumber karbohidrat sederhana. Karbohidrat mempunyai nilai energi 4 kkal/gr. Di dalam tubuh gula digunakan sebagai sumber energi dan berhubungan dengan peningkatan kadar gula darah. Tapi konsumsi gula berlebih berisiko mengakibatkan:

  • Diabetes melitus.
  • Obesitas.
  • Meningkatkan kadar trigliserida, kolesterol jahat/LDL, dan radikal bebas.
  • Menurunkan kadar kolesterol baik/HDL.
  • Meningkatnya risiko kanker karena gula merupakan makanan untuk sel kanker.
  • Ditengarai berhubungan dengan penuaan dini.

Garam sebetulnya zat yang vital untuk tubuh. Garam berguna untuk:

  • Mengatur kandungan air, termasuk dalam darah.
  • Media transportasi zat-zat gizi ke seluruh tubuh.
  • Mengontrol kadar keasaman tubuh.
  • Menghantar dan memroses informasi antara sel syaraf dan sel otak.

Tapi terlalu banyak garam akan mengikat terlalu banyak air. Padahal banyaknya air dalam darah akan memaksa pembuluh darah melebar, dan bila tidak bisa tekanan darah akan meningkat. Peningkatan tekanan darah akan berpengaruh pada pompaan jantung. Inilah yang akan menimbulkan gangguan kerja jantung yang bisa berujung serangan jantung. Dalam kasus lain, tekanan yang terlalu tinggi pada pembuluh darah, terutama pembuluh-pembuluh kecil, dapat berakibat pecahnya pembuluh darah dan menimbulkan stroke.

Lemak merupakan cadangan energi selain gula. Bahkan lemak mempunyai nilai energi lebih tinggi dari karbohidrat, yaitu 9 kkal/gr. Peran lain dari lemak diantaranya:

  • Mengikat vitamin A, D, E, dan K untuk bisa diedarkan dan diserap ke seluruh tubuh.
  • Menjaga kesehatan kulit dan rambut.
  • Menjadi bumper organ-organ tubuh saat benturan.
  • Mempertahankan suhu tubuh.
  • Berperan dalam pembentukan hormon.
  • Menjaga fungsi sel.

Ada 2 jenis lemak, yaitu lemak baik dan jahat. Lemak baik menurunkan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh, sedangkan lemak jahat meningkatkan LDL dan menurunkan kolesterol baik (HDL). HDL mengangkut kolesterol dengan cepat dan efektif sampai di hati untuk selanjutnya di proses disana. LDL sebaliknya, sebagaimana truk yang kelebihan kapasitas LDL akan berjalan lambat, menabrak sana-sini sambil menumpahkan kolesterol di mana-mana. Tumpahan ini akan menimbulkan plak di dinding pembuluh darah yang bisa mengeraskan pembuluh dan mempersempit jalur peredaran darah. Kondisi ini bisa memicu serangan jantung dan stroke. Inilah pentingnya mengontrol konsumsi lemak dan memastikan lebih banyak konsumsi lemak baik ketimbang lemak jahat. O, ya, merokok akan meningkatkan level kolesterol jahat, sementara olahraga menurunkannya.
Nah, sekarang apa yang bisa kita lakukan untuk mengontrol konsumsi harian gula, garam, dan lemak serta mengurangi risikonya?

  1. Belajar tentang angka kecukupan gizi harian.
  2. Usahakan mengolah makanan harian sendiri sehingga bisa mengontrol konsumsi gula, garam, dan lemak.
  3. Batasi konsumsi makanan instan dan camilan dalam kemasan.
  4. Belajar membaca label makanan kemasan.
  5. Imbangi dengan olahraga.

Jangan tunggu besok untuk mengontrol konsumsi gula, garam, dan lemak dalam keluarga, ya. Karena makin dini bisa dibatasi, anak-anak juga makin terbiasa dengan makanan yang tidak terlalu manis, asin, dan berlemak. Dalam jangka panjang, mereka akan menghindari sendiri makanan-makanan ini karena tidak sesuai dengan selera. Kelak kebiasaan ini akan terbawa juga saat mereka berkeluarga. Dengan memulai sekarang, kita bisa menghindarkan risiko penyakit metabolik menyerang keturunan kita.

 

sumber:
http://www.saltinstitute.org/Issues-in-focus/Food-salt-health/How-the-body-handles-salt
https://en.wikipedia.org/wiki/Fat https://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol
print out material Media Workshop “Cermati Konsumsi Gula, Garam, Lemak dan Baca Label Kemasan Makanan