Menu Sehat Puasa Ibu Menyusui

Terkadang, jadi dilema dan problematika (cieee..) tersendiri bagi ibu-ibu yang ingin puasa Ramadan penuh, tapi terbentur karena menyusui. Sebenarnya, puasa bisa tetap lancar sehat beriringan dengan kewajiban ibu untuk menyusui asalkan menu makan gizi tercukupi, dan prinsip jadwal makan juga terpenuhi. Ini ada beberapa contoh yang saya lakukan selama berpuasa.

*gambar dari sini

Waktu Sahur

1 porsi menu utama
Minimal 3 biji kurma, untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan tidak gampang lemas/gemetar.
Segelas susu ditetesi propolis. Pilih susu sapi atau kambing segar/UHT. Susu bubuk not recommended. Susu ini optional yah.
Vitamin B kompleks + Vitamin C  –> Hanya jika menu makan Mommies tidak variatif, misal tidak mau sayuran. Lebih baik penuhi Pedoman Umum Gizi Seimbang dari makanan sehari-hari.
Habbatussauda, madu, spirulina, chlorella, barley atau suplemen alami lain tambah bikin powefull!
ASI Booster Tea

Waktu Berbuka

Kurma
Menu berbuka ringan (mis: kolak)
ASI Booster Tea

Hendak Tidur/Selepas Tarawih (Jam 8-10 pm)

Makan menu utama
Habbatussauda 1 sdm
ASI Booster Tea

Menu utama bisa didasarkan pada prinsip gizi berikut:

  • Tiga porsi protein setiap hari.

Seporsinya sama dengan 3 gelas susu rendah lemak, 120-140 gram ikan, daging atau unggas, dan 200-240 gram tahu.

  • Dua porsi makanan bervitamin C setiap hari.

Satu porsi setara dengan 1/4 semangka kecil, 1 buah jeruk kecil, 2/3 brokoli atau kembang kol, 2 tomat kecil atau 1 cangkir sari tomat.

  • Lima porsi kalsium setiap hari.

Seporsi sama dengan satu cangkir susu rendah lemak, 120 gram sarden kaleng berikut tulangnya, 50-60 gram keju keras.

  • Tiga porsi sayuran hijau dan kuning dan buah-buahan kuning.

Satu porsi setara dengan 1/8 semangka, 1/4 mangga besar, 1/2 wortel kecil, 1 tomat besar, 1/4 sampai 1/2 sayuran hijau yang telah masak.

  • Dua porsi atau lebih sayuran dan buah lain.

Satu porsi setara dengan 1 buah apel, pear atau pisang, 1 iris nanas, 5 buah kurma, 1 cangkir tauge, terong atau bawang, 1 kentang kecil.

  • Enam porsi karbohidrat.

Seporsinya sama dengan 1/2 cangkir nasi merah matang atau sejenisnya, 1/4 cangkir jangung, 1 iris roti dari bijian utuh, 1/2 kue muffin.

  • Sedikit makanan berlemak tinggi.

Seperti: 1/2 cangkir es krim, 1/4 avokad kecil, 140 gram daging merah, 9 kentang goreng, 1 kuning telur, 2 biskuit kecil.

  • Makanan kaya zat besi.

Bisa ditemui di sarden, kedelai atau produk kedelai, bayam atau hati.

  • Makanan asin dalam jumlah terbatas.

Karena bayi harus sebisa mungkin dihindari dari garam maka ibu menyusui pun harus menghindari makanan yang mengandung garam. Seperti kacang yang diberi banyak garam, kripik kentang atau acar. Gantilah dengan keju atau makanan yang hanya bergaram sedikit.

  • Minimal 8 cangkir cairan setiap hari.

Cairan ini bisa juga didapat dari sari buah, sayuran, susu atau sup.

  • Satu tablet vitamin setiap hari.

Untuk berjaga-jaga karena tak ada diet seseorang yang sempurna.

Nah, selamat mencoba, semoga bermanfaat :)


Post Comment