Olahraga Saat Hamil

Jika mendapatkan diri sedang hamil, apa yang pertama kali ingin Anda lakukan? Pastinya mengubah gaya hidup, kan, ya? Berubah menjadi lebih sehat. Mau meninggalkan junk food, rokok, soda, mengurangi asupan kafein, rajin makan sayur dan buah, rajin pakai lotion untuk menghindari stretch mark, sampai semangat untuk berolahraga. Sewaktu hamil dulu, saya sempat bertanya soal olahraga ketika hamil, dan jawaban beliau: "Lakukan yang sudah biasa dilakukan, jangan memulai sesuatu yang baru saat hamil, ya!" Kemudian pertanyaan saya selanjutnya adalah "Loh, kalau tidak biasa olah raga bagaimana, Dok? Kalau biasa olahraga berat juga gimana? Boleh, nih, lagi hamil, main basket karena sudah biasa?" Dengan senyuman yang tersungging, beliau menjawab, "Saz, kala hamil itu memang sebaiknya menjaga stamina tubuh, tapi juga tidak boleh memaksakan diri. Jika sebelumnya tidak terbiasa olahraga, mulailah dengan berjalan pagi. Jika terbiasa dengan olahraga berat, beralih ke olahraga yang lebih ringan, seperti berenang atau jogging. Kan berarti tubuhnya sudah biasa olahraga, jadi boleh terus berolahraga tapi disesuaikan."

Nah, olahraga di kala hamil ini berbeda, ya, dengan senam hamil. Seperti yang pernah saya tulis di artikel soal senam hamil, senam hamil adalah senam yang dilakukan untuk melatih otot-otot tertentu yang dapat membantu proses melahirkan normal, seperti otot perut, otot panggul dan otot paha. Kadang pada materi senam hamil ditambahkan latihan pernapasan saat kontraksi dan saat mengejan. Sedangkan olah raga adalah gerakan olah tubuh yang dianjurkan untuk latihan jantung-paru . Olahraga ini gunanya untuk menjaga stamina ibu hamil tetap baik, mengontrol kenaikan berat badan, mengurangi keluhan sulit tidur, mengurangi bengkak, dan mengurangi risiko diabetes saat hamil. Jelas dong, ya, olahraga saat hamil ini juga termasuk salah satu hal yang penting untuk dilakukan.

Beberapa pilihan olahraga yang bisa menjadi pilihan adalah

Jalan atau joging. Lakukan jalan santai atau joging (jika sudah terbiasa) setiap pagi, kurang lebih selama 3o-45 menit, dan lakukan dengan kecepatan konstan. Kenakan sepatu olahraga khusus ya!

Berenang. Amel pernah menulis soal berenang kala hamil di sini. Intinya, lakukan dengan santai, atur nafas dengan baik, karena jika terengah-engah kehabisan nafas, akan berdampak pada kurangnya asupan oksigen baik pada tubuh sendiri maupun janin.

Bersepeda. Pilihlah jalur yang aman dan datar. Perhatikan juga kondisi jalan. Kayuh sepeda secara konstan kurang lebih selama 45 menit.

Low Impact Aerobic. Jika sebelumnya sudah terbiasa melakukan aerobic, lanjutkan saja, namun pilih yang low impact. Jangan lupa beritakan pada instruktur senam, bahwa Anda sedang hamil, ya.

Kalau sudah tahu jenis olahraga yang sesuai, jangan lupa perhatikan rekomendasi dari AAP selama berolahraga :

Jangan melakukan olahraga yang menguras tenaga sampai merasa kelelahan dan sulit bernafas. Karena terengah-engah adalah salah satu tanda kalau Anda dan janin kekurangan oksigen.

Beristirahatlah beberapa kali ditengah latihan dan jangan lupa minum air putih yang cukup.

Dengarkan sinyal dari tubuh, jika terasa ada yang tidak beres atau merasa lelah, maka turunkan kecepatan atau berhentilah sejenak.

Jika sudah masuk trimester 2 atau 3, hindari olahraga yang mengharuskan Anda tiduran di tempat yang rata dalam waktu lama, karena ini akan menghambat aliran darah ke rahim.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, ya!

Jika ada riwayat keguguran, turunkan pace olah raga ini saat memasuki dua trimester akhir.

Oke, bumil! Sudah siap untuk berolahraga? :D

*Gambar dari sini